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Échange d’aliments: recettes et conseils pour manger des friandises saines

Nous avons tous des bizarreries. Mais quand on a besoin de prendre soin de soi, que ce soit pour sa santé ou parce qu’on suit un régime, ce qu’on veut le plus, c’est justement ce qu’on ne doit pas manger: pizza, pâtes, pâtisseries … Une longue liste d’aliments qu’on peut se permettre si on change certains ingrédients. C’est ce que le Swaps alimentaires: nos plats préférés qui deviennent sains grâce à quelques petits changements.

Au quotidien, il y a des milliers de petits changements que nous pouvons apporter à notre alimentation pour la rendre plus saine. Ainsi, nous pouvons jeter la confiture traditionnelle (avec des sucres ajoutés et des édulcorants chimiques) et nous pouvons tartiner notre tranche de pain grillé avec des fruits purs (sucré uniquement avec des sucres naturellement présents dans les fruits). Il offre le même goût sucré avec moins de calories et sans additifs artificiels.

Un autre petit conseil qui peut rendre votre journée. Au lieu de grignoter des chips, vous pouvez vous offrir avoir du pop-corn. Oui, du pop-corn maison, sans sucre ni beurre. Non seulement ils fournissent au corps des antioxydants, des nutriments et des fibres, mais nous économisons également environ 9 grammes de matières grasses et 50 calories par portion de 25 g.

La plupart des sauces préfabriquées sont fortement transformées, avec des sucres et du sel inutiles, et contiennent des conservateurs chimiques pour les garder fraîches. Au lieu de remplir la cuisine de bocaux, nous pouvons choisir de faire nos propres sauces maison avec des tomates concassées, des épices, des herbes et des légumes frais. De cette manière, nous économisons non seulement les additifs et les calories supplémentaires, mais nous ingérons également plus de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

Mais ce que nous voulons vraiment, c’est un plat bien cuisiné qui entre par nos yeux et par notre nez. Nous vous laissons ici cinq recettes simples et appétissantes qui nous réconcilient avec la santé. Swipes alimentaires pour les gourmets et les cuisines.

Riz au chou-fleur au tofu et sauce aux arachides

Riz au chou-fleur au tofu et sauce aux arachides

(Recette de https://naturallynatalia.net)

Ingrédients pour 4 personnes):

Pour la sauce:

½ oignon, 3 gousses d’ail, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 2 cuillères à soupe de sauce tamari, graines de sésame et huile d’olive extra vierge.

Pour le riz:

½ chou-fleur, 275 g de tofu, 3 carottes, ½ poivron rouge et 1 poignée de pois surgelés.

Préparation:

Nous commençons par préparer la sauce. Hacher l’oignon et les gousses d’ail en très petits morceaux et faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant environ 10 minutes.

Dans un bol, mélanger l’oignon et l’ail sautés avec le beurre d’arachide, le vinaigre, le tamari et quelques graines de sésame et remuer jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.

Nous coupons le bloc de tofu en deux (de haut en bas) et le plaçons entre deux chiffons ou du papier absorbant et pressons doucement pour éliminer l’excès d’eau. Ensuite, nous le coupons en dés.

Dans la même poêle où nous faisons sauter l’oignon, ajoutez un peu plus d’huile d’olive et faites sauter le tofu pendant encore 10 minutes jusqu’à ce qu’il prenne une teinte dorée et nous passons dans un autre récipient.

Dans un robot culinaire ou un hachoir, ajoutez le chou-fleur coupé en petits arbres et mixez pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’il ait une consistance similaire à celle du riz. Il est important d’utiliser un robot culinaire ou un moulin pour obtenir la texture désirée. Nous avons réservé.

Hachez la carotte et les poivrons en petits morceaux et faites-les revenir avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes. Après ce temps, ajoutez les pois surgelés et le riz au chou-fleur et faites sauter pendant 5 à 7 minutes.

Servir avec du tofu et de la sauce aux arachides.

Brownie à la citrouille et au chocolat

Brownie à la citrouille et au chocolat

(Recette de www.beingbiotiful.com)

Ingrédients:

160 g de purée de potiron, 1 cuillère à café de cannelle moulue, ½ cuillère à café de gingembre en poudre, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco, 120 g de chocolat noir 70% cacao, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de coco , 130 g env. d’avoine (ou flocons d’avoine moulus en farine), 40 g de farine d’amande (ou d’amandes moulues en farine), sel, 1 cuillère à café de levure, 180 g de sucre de coco, ¼ cuillère à café de vanille en poudre, 3 -4 œufs bio et «éclats de cacao» ou copeaux de cacao / noisette hachés.

Préparation:

Nous préchauffons le four à 180 ° C et préparons un moule rectangulaire moyen.

On fait fondre le chocolat au bain-marie avec les 5 cuillères à soupe d’huile de coco. Dans un bol, mélanger la purée de citrouille, la muscade, la cannelle moulue, le gingembre moulu et 4 cuillères à soupe d’huile de coco. Nous mélangeons jusqu’à obtenir une texture lisse.

Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine avec la farine d’amande, le sel et la levure. Nous ajoutons le sucre de coco, la vanille et les œufs. On se mélange bien.

Nous divisons cette pâte en deux et répartissons entre le mélange de chocolat et le mélange de citrouille. Dans le moule, nous versons la partie chocolat et la partie citrouille sur le dessus. Avec un cure-dent ou la pointe d’une cuillère, nous formons des vagues pour que les deux textures s’entremêlent. Nous pouvons décorer avec des copeaux de cacao ou des noisettes hachées.

Cuire au four pendant 25 à 30 minutes et laisser refroidir avant de couper et de servir.

Il peut être servi avec du yaourt.

Lasagne aux Courgettes

Lasagne aux Courgettes

(Recette de http://lacossadulce.blogspot.com)

Ingrédients:

3 courgettes moyennes, 1/2 oignon, 400 g de tomate concassée, 2 cuillères à café de fécule de maïs, 1 verre de lait, fromage râpé, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, origan et sel.

Préparation:

Avec un couteau très aiguisé, nous découpons des tranches verticales de courgettes, qui seront nos assiettes pour former les lasagnes, et nous réservons.

Dans une grande poêle, nous mettons l’huile à chauffer et faisons frire l’oignon émincé à feu moyen. Ajouter la tomate naturelle écrasée, l’origan au goût et ajouter du sel.

Pendant que la sauce passe, nous préchauffons le four à 180 ° C. Nous n’avons pas besoin que le sofrito soit complètement fait, environ 8 à 10 minutes, car il finira de passer au four.

Dans un plat en verre adapté au four, placez quelques tranches de courgettes pour façonner les lasagnes et sur celles-ci, faites un peu de sauté. Ajoutez d’autres tranches de courgettes et par-dessus une couche de fromage râpé, et ainsi de suite jusqu’à ce que la sauce tomate et les courgettes soient finies.

Mettez le lait dans une casserole et faites-y fondre la fécule de maïs. Nous le mettons sur le feu en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe et fasse un béesamel très léger. Salez et ajoutez une pincée de muscade.

Avec cette sauce, nous couvrons les lasagnes, saupoudrons de fromage râpé et mettons au four à 180 °, pendant environ 35 minutes.

Nous servons immédiatement.

Pizza à la farine de pois chiches

Pizza à la farine de pois chiches

(Recette de www.curardiabetes.com)

Ingrédients:

Pour la messe:

200 gr de farine de pois chiches, une demi-cuillère à café de sel, une demi-cuillère à café de bicarbonate, de l’eau tiède et 5 ml d’huile d’olive extra vierge.

Pour le fourrage:

75 g de tomate concassée, 25 g d’oignon finement haché, 80 g de champignons tranchés, 45 g de poivron rouge finement tranché, 70 g de brocoli tranché, 1 boîte de thon dans 100 g d’huile d’olive, 150 gr de fromage Havarti, 1/2 cuillère à café de sel et 1 cuillère à café d’origan.

Préparation:

Pour préparer la pâte, nous mettons la farine de pois chiches dans un bol avec le sel et le bicarbonate de soude. Nous ajoutons de l’eau petit à petit, en remuant à la main jusqu’à ce que nous voyions que la pâte a déjà de la consistance.

Nous répandons l’huile d’olive sur un plateau.

Nous étalons la pâte sur le dessus jusqu’à ce qu’elle soit très fine. Nous avons réservé.

Nous allumons le four à 200 ºC. Pendant ce temps, nous préparons la garniture: nous nettoyons et coupons tous les légumes.

Nous déposons la tomate écrasée sur la pâte. Nous continuons avec l’oignon, les champignons, les poivrons, le brocoli, le thon et nous ajoutons le sel. Nous distribuons le fromage et saupoudrons d’origan. Bien sûr, les ingrédients de la pizza peuvent être combinés à votre goût.

Maintenant, nous le portons au four jusqu’à ce que nous voyions qu’il est doré et croustillant.

Tartare d’avocat et mangue à la mozzarella

Tartare d'avocat et mangue à la mozzarella

Ingrédients pour 4 personnes):

2 avocats, 2 mangues, 1 sac de roquette, 200 g de mozzarella, 1 citron vert, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, sel, arachides pelées et grillées.

Préparation:

Épluchez l’avocat, retirez l’os et coupez-le en dés.

Nous pelons la mangue et la coupons en cubes de la même taille. Nous hachons également le fromage mozzarella de la même manière.

Nous préparons la vinaigrette dans un bol avec l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron vert et le sel et nous introduisons l’avocat à l’intérieur pour qu’il soit bien imprégné.

Pour lui donner une forme ronde, nous utilisons un moule en acier. À la base, nous mettons une couche de cubes d’avocat, sur un autre de fromage, un de plus de mangue et le garnissons de feuilles de roquette.

Nous finissons avec les cacahuètes grillées, soulevons l’anneau et servons.